作为指导身体功能的器官，大脑的持续良好健康是维持整体健康的必要条件。然而，缺乏对大脑问题症状的认识或养成不健康的习惯，可能会很快将潜在的损害变成无法控制的紧急情况。 例如，不健康的饮食，如油腻的快餐和含有盐、反式脂肪和防腐剂的超市食品，已成为主流。这种饮食通常被认为是理所当然的，但它会导致肥胖，使大脑容易出现血管堵塞和变形。
相比之下，降低慢性病和智力衰退风险的重要因素是健康的饮食和生活方式的改变。
 1.保持血管健康
保持健康的血压水平对于保持大脑健康和降低精神衰退、痴呆和中风等神经系统疾病的风险至关重要。
高血压的特征是收缩压超过130毫米汞柱，舒张压超过80毫米汞柱，或需要药物治疗来控制高血压。这种情况令人震惊，特别是考虑到有关维持最佳血压和必要治疗方案的信息已广泛获得。 除了高血压之外，高胆固醇水平、吸烟、糖尿病、肥胖、家族史、久坐的生活方式、炎症和衰老也会导致动脉管腔壁和心脏瓣膜周围斑块的形成和钙化。
牙菌斑形成很严重，可能导致以下情况：
• 斑块形成引起的动脉炎症可导致脑动脉疾病，从而导致流向大脑的血流减少并增加中风风险。
• 血栓的形成会阻碍血液流向大脑并导致缺血性中风。
• 慢性炎症还会导致斑块的纤维帽变薄，使其更脆弱并增加破裂的风险。碎片可能会滞留在较小的血管中并导致栓塞。
• 动脉中的斑块积聚可导致动脉瘤或动脉壁变弱和膨出。由于它变薄且非常脆弱，因此可能会破裂并导致危及生命的出血性中风。
中风会导致虚弱或瘫痪、说话或理解言语困难、视力问题、血管性痴呆和死亡。尽管遗传倾向是不可逆转的，但其他风险因素是可以控制的。
通过药物治疗和改变生活方式（例如坚持低胆固醇、低盐饮食）来控制高血压和斑块形成，并在医疗保健专业人员的指导下保持血管健康并降低中风和其他大脑相关疾病的风险。 2. 注意体征和症状
随着男性年龄的增长，出现严重的无症状颈动脉狭窄（一种使向大脑供血的动脉变窄）的可能性也会增加。值得注意的是，在 80 岁或以上的男性中，每 1,000 人中约有 31 人患有此病。相比之下，同一年龄段的女性患病率较低，每 1,000 名女性中约有 9 人受到影响。
了解动脉瘤、创伤、积液、脑肿瘤或癫痫等疾病的早期表现至关重要，因为尽早发现疾病可以带来更好的结果。
一些体征和症状包括：
• 严重头痛
• 癫痫发作
• 视力模糊
• 无法直行
• 说话或理解言语困难 • 记忆丧失
• 意识模糊
如果您遇到任何这些情况或认识任何人有这种情况，请立即就医。
3.吃地中海饮食，避免高糖饮食
地中海饮食被认为有益于心脏和大脑健康，这一说法得到了研究的支持，研究表明地中海饮食可以降低认知能力下降、痴呆和阿尔茨海默病的风险。改善大脑健康是其众多好处之一。
以下是遵循地中海饮食的一些提示：
• 多吃水果和蔬菜。
• 选择全谷物而不是精制谷物。
• 每周至少吃几次豆类和坚果。
• 选择精益蛋白质来源，例如鱼、鸡肉和豆类。
• 限制饱和脂肪、反式脂肪和加工食品的摄入量。
• 使用橄榄油作为主要食用油。
• 喝很多的水。
为了确保最佳的认知能力，保持大脑的大小和密度至关重要。大脑可能会因慢性疾病而萎缩，或者因血液和氧气缺乏、中风后或出血而留下疤痕。
好消息是营养可以发挥作用。例如，研究表明，坚持地中海饮食可以改善老年人的记忆力和心理表现。这可能是由于饮食强调全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和健康脂肪，它们富含支持大脑健康的营养物质和抗氧化剂。
此外，地中海饮食中加工食品、红肉和饱和脂肪含量较低，这些食品会引起炎症和氧化应激，并可能导致精神表现下降。
地中海饮食还能进一步改善吗？答案是肯定的，因为遵循绿色地中海饮食或绿色地中海饮食的老年人比那些相对健康饮食的老年人脑容量更大。
Green Med 饮食是标准的地中海饮食，其中含有 Mankal（一种富含多酚的水生植物）、核桃和绿茶，所有这些都具有很强的抗炎和抗氧化特性，这强烈表明该饮食可能有助于预防与年龄相关的脑萎缩。
4.定期锻炼
经常锻炼可以改善认知功能并降低认知能力下降的风险。 CDC 建议成年人每周至少花 150 分钟进行中等强度运动，或每周至少花 75 分钟进行高强度运动，以保持身体健康。跳舞、遛狗以及在看电视或阅读等被动活动之间积极休息都有帮助。
5.保持社交活跃
社会孤立与认知能力下降以及抑郁症和心脏病等其他健康问题有关。
独处会助长不健康的行为，例如增加饮酒量。他们还可能吸烟更多、久坐、忽视服药、难以享受安宁的睡眠。
与家人和朋友保持联系、加入俱乐部或团体、或者在社区做志愿者都是可行的社交活动，有助于保持良好的大脑健康。
6.通过保持精神刺激来防止记忆丧失
正如身体需要定期锻炼才能保持健康一样，大脑也需要定期锻炼。定期的精神刺激是防止记忆丧失和保持认知能力敏锐的关键。
想象一下：您正在参加一个聚会，您的朋友向您介绍了一个新朋友。一个小时后，你已经忘记了他们的名字。这对许多人来说很常见，可能表明大脑渴望更多的脑力锻炼。
增强记忆力的一种有效方法是定期参加挑战智力的活动。其中包括填字游戏、数独，甚至是专门为保持思维敏捷而设计的大脑训练应用程序。
学习新技能或语言或只是沉迷于阅读也可以极大地促进认知刺激。学习有助于大脑建立新的突触连接，增强其抵抗记忆丧失的能力。
7.戒烟、避免饮酒
吸烟会收缩血管，导致精神错乱、记忆力下降、痴呆、脑萎缩和脑容量减少的风险增加。
虽然尼古丁可以导致短期认知改善，但长期吸烟会导致注意力、记忆力和高阶思维能力下降，例如计划、组织和适应不断变化的情况。
同样，饮酒也会产生负面影响。例如，虽然喝一杯没问题，但大量饮酒会导致大脑损伤和认知障碍，包括记忆力减退、解决问题和决策困难以及注意力集中时间缩短。建议限制饮酒和戒烟，因为适量饮酒会增加患痴呆症的风险。
8. 控制压力并获得充足的睡眠
睡眠不足和不断应对压力会对您的大脑健康产生实际影响。众所周知，长期承受压力会导致健忘、注意力难以集中以及无法有效管理脑力任务等问题。
睡眠可以给大脑充电和重置，因此即使是短期的睡眠不足也会影响记忆，因为大脑没有机会巩固记忆。
花时间与家人和朋友在一起，甚至只是与某人谈论您的压力源，都可以帮助减轻压力并改善心理健康。
冥想或瑜伽等压力管理技巧以及每晚 7-8 小时的睡眠目标可以帮助保持良好的大脑健康。例如，瑜伽结合了身体姿势、呼吸练习和冥想，以促进放松并减少焦虑和抑郁的症状。
9. 预防跌倒
跌倒和头部受伤会增加认知能力下降的风险。根据疾病预防控制中心的信息，跌倒是造成脑外伤的主要原因。 75 岁及以上的人特别容易受到这些伤害，这使他们成为最危险的人群。消除绊倒危险并穿着合适的鞋子有助于降低患大脑相关疾病的风险。
要点
保持大脑健康取决于明智的饮食选择、身体活动、社交联系和充足的休息。吸烟、酗酒和高糖饮食等不健康的习惯可能损害大脑的健康。识别早期症状、实施保护措施并在必要时寻求医疗干预对于寻求持续的认知健康至关重要。
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